Białko pełni bardzo ważną rolę u osób uprawiających sporty wytrzymałościowe. Niestety biegacze często o nim zapominają, stawiając głównie na węglowodany. To błąd, gdyż proteiny w diecie biegacza są równie ważne, ponieważ zapewniają dużą wytrzymałość organizmu w trakcie uprawiania sportu.

Bilans azotowy

Warunkiem podstawowym, jaki powinna spełnić dieta sportowca w przypadku białek, to nie dopuścić do ujemnego bilansu azotu. Chodzi o to, że ilość białka w jedzeniu przekłada się na ilość wydalanych produktów jego przemiany. Po porównaniu ilości azotu, który został spożyty w produktach białkowych i wydalony z organizmu, otrzyma się bilans azotowy.

U człowieka zdrowego powinien on być zerowy, natomiast u sportowców równowaga powinna przesuwać się w stronę bilansu dodatniego – czyli większe spożycie azotu, niż zostaje wydalone. W przypadku nieprawidłowej ilości białka w diecie, osoba uprawiającą sport utrzymuje bilans ujemny, a to powoduje rozkład białka oraz spowalnia regenerację, co może uszkadzać mięśnie.

Ilość białka w diecie

Badania wykazały, że sportowcy powinni przyjmować co najmniej dwukrotność RDA (1g na 1 kg masy ciała dziennie osoby dorosłej), czyli około 2 g na 1 kg masy ciała dziennie.

Według zaleceń Międzynarodowego Stowarzyszenia Żywienia Sportowego:

  • osoby o umiarkowanym planie treningowym, powinny przyjmować od 1 do 1,5 g białka na 1 kg masy ciała, czyli od 50 do 225 g na dobę dla sportowca o wadze 50-150 kg,
  • osoby o intensywnym planie treningowym powinny przyjmować od 1,5 do 2,2 g białka na 1 kg masy ciała, czyli od 75 do 300 g na dobę dla sportowca o wadze 50-150 kg.

Najlepsze źródła białka

Ile białka ma jajko
Ile białka ma jajko

Oprócz ilości protein, ważna jest także ich jakość. Najlepsze białko posiada komplet aminokwasów egzogennych i jest to białko pochodzenia zwierzęcego.

Produkty białkowe, które warto wybierać:

  • tuńczyk biały – w 100 g znajduje się około 24 g białka, a ma jedynie 128 kalorii. Oprócz tego jest dobrym źródłem witaminy B12, która wytwarza energię komórkową,
  • łosoś dziki – w 100 g zawiera około 20 g białka, ale jest także bogaty w cenne kwasy omega-3, które świetnie radzą sobie ze stanem zapalnym jaki powstaje w organizmie na skutek ciężkiego treningu,
  • pierś z kurczaka bez skóry – w 100 g zawiera aż 27 g białka, a jedynie 1 g tłuszczu,
  • wołowina – zawiera białko wysokiej jakości, o prawidłowych proporcjach aminokwasów; posiada wszystkie aminokwasy egzogenne. Może jednak zawierać sporo tłuszczu, nawet do 13%,
  • jaja – jedno jajko zawiera 6-7 g białka o świetnej strawności,
  • soja – to najlepsze źródło białka pochodzenia roślinnego. Jest dobrze strawne i posiada wysoką wartość biologiczną.

W większości przypadków specjaliści jednak zalecają dodatkową suplementację  odżywkami białkowymi po wysiłku, aby zoptymalizować regenerację mięśni. Przy wyborze takiego preparatu warto zwrócić uwagę na to, aby zawierał aminokwasy BCAA, które pełnią bardzo ważną rolę w procesie regeneracji mięśni. To bardzo wygodny sposób na dostarczenie odpowiedniej ilości białka, zwłaszcza dla osób zabieganych. Na rynku znajduje się również wiele odżywek dla sportowców będących na diecie wegetariańskiej czy wegańskiej.

Warto pamiętać o tym, że podaż białka powinna odbywać się przez cały dzień. Najlepszą chwilą jest moment po treningu. Badania uwzględniające interwencję treningową dowodzą, że największy przyrost masy mięśniowej i siły obserwuje się w przypadku przyjmowania białka od razu po zakończeniu wysiłku fizycznego. W przypadku biegaczy masa mięśniowa nie jest tak ważna, jednak siła jest jak najbardziej mile widziana.

Facebook Comments
  • Magnez – lek czy suplement?

    Nie ulega wątpliwości, że codzienny stres, zmęczenie, a nawet niewłaściwa dieta przyczynia…
  • Bicepsy bez tajemnic cz.4

    SPOSOBY IZOMETRYCZNEGO NAPINANIA BICEPSÓW Izometryczne (bez wykonywania ruchu) napinanie m…
  • Bicepsy bez tajemnic cz.3

    MANIPULACJA LICZBĄ POWTÓRZEŃ Na poziomie osób zaawansowanych w treningach (można stosować …
Załaduj więcej Redaktor
  • Magnez – lek czy suplement?

    Nie ulega wątpliwości, że codzienny stres, zmęczenie, a nawet niewłaściwa dieta przyczynia…
Załaduj więcej Suplementy i Witaminy

Dodaj komentarz

Sprawdź też

Magnez – lek czy suplement?

Nie ulega wątpliwości, że codzienny stres, zmęczenie, a nawet niewłaściwa dieta przyczynia…