POZYCJA RAMION
Są znaczące różnice w pracy bicepsów między ćwiczeniami wykonywanymi w pozycji stojącej a siedzącej.
Jeśli ćwiczenie robimy w pozycji siedzącej np. na ławce skośnej z tułowiem odchylonym do tyłu, to ramiona są przesunięte, poza płaszczyznę pleców. Następstwem tego jest mocne rozciągnięcie głów długich i mocna ich stymulacja. Natomiast robiąc ćwiczenie na modlitewniku (tułów pochylony do przodu, ramiona wysunięte do przodu), mocniej stymulujemy głowy krótkie.
W obu tych ćwiczeniach praca bicepsów jest wyizolowana, co oznacza, że zaangażowanie innych grup mięśniowych jest na poziomie minimalnym. Wyjątkiem są mięśnie, które w sposób naturalny pracują synergistycznie z bicepsami (dotyczy mięśni ramiennych, kruczo-ramiennych i ramienno-promieniowych).
TEMPO WYKONYWANIA POWTÓRZEŃ
Jak wykazały badania związane z pracą mięśni, największe znaczenie dla procesu ich rozwoju ma faza ekscentryczna (opuszczanie ciężaru), która powinna być dość mocno spowolniana. Powinna ona trwać od 3 do 5 sekund. Najlepiej zacząć od 3 sekund i w miarę wytrenowania zwiększać ten czas najpierw do 4, a potem do 5 sekund.
Ogólny zapis tempa wykonywania poszczególnych faz powtórzenia wygląda następująco: 4-1-2-1, gdzie:
4 – czas fazy ekscentrycznej (4 sekundy),
1 – czas zatrzymania ruchu w dolnej pozycji (1 sekunda),
2 – czas fazy koncentrycznej (2 sekundy),
1 – czas zatrzymania ruchu w górnej pozycji (1 sekunda).
Uwaga! To są zalecenia standardowe.
JAK CZĘSTO ĆWICZYĆ BICEPSY
Zaleca się trenować bicepsy 2 razy w tygodniu. Ważne, aby drugi trening był lżejszy od pierwszego (obciążenia mniejsze o 10-15%, można wydłużać serie).
Najnowszą koncepcją jest nieregularność w treningach: w pierwszym tygodniu cyklu na masę bicepsy należy ćwiczyć 2 razy w tygodniu, w drugim -1 raz, w trzecim -2 razy, w czwartym -1 raz itd. Taki system daje tym mięśniom więcej czasu na regenerację, co stwarza im lepsze warunki do rozwoju W przypadku osób o bardzo szybkiej przemianie materii (tzw hardgainerzy) trening bicepsów zaleca się robić tylko 1 raz w tygodniu.
Osoby bardzo zaawansowane w treningach mogą spróbować treningu 1 raz w tygodniu albo bardziej złożonych systemów, jak np. trening bicepsów co 5-7 dni, który można wkomponować w systemy wychodzące poza ramy tygodnia:
2 dni treningu -1 dzień przerwy
2 dni treningu -1 dzień przerwy lub
2 dni treningu -1 dzień przerwy
1 dzień treningu -1 dzień przerwy.
Spis Treści
