MANIPULACJA LICZBĄ POWTÓRZEŃ

Na poziomie osób zaawansowanych w treningach (można stosować także na niższym poziomie zaawansowania) zaleca się od 3 do 12 powtórzeń w seriach. Serie krótkie (od 3 do 5 powtórzeń) dają wzrost siły, a wiadomo, że mięśnie rozrastają się w odpowiedzi na zmuszanie ich do pokonywania coraz większych obciążeń, wychodzących poza strefę „komfortu”. Oprócz serii krótkich potrzebne też są serie dłuższe i długie.

W pierwszym ćwiczeniu serie mogą liczyć od 3 do 5 powtórzeń, w drugim – od 8 do 10 powtórzeń, natomiast w trzecim od 12 do 15 powtórzeń. Celem tej dużej liczby powtórzeń (od 12 do 15) jest głębsze wypalenie glikogenu mięśniowego i mocniejsza stymulacja włókien wolnokurczliwych.

Serie liczące od 12 do 15 powtórzeń zwiększają stres metaboliczni; i powodują większe magazynowania w mięśniach zasobów glikogenu oraz innych składników odżywczych, co bardzo przyspiesza wzrost masy tych mięśni.

Marcel Przyszlak

TRENER PERSONALNY

Często widuję osoby, które do ćwiczeń na bicepsy używają jak największych ciężarów, nie zwracając zupełnie uwagi na to, jak mocno w ruch unoszenia i opuszczania ciężaru są zaangażowana te mięśnie. W efekcie takiej taktyki treningowej do pracy włączają się inne mięśnie, ograniczając pracę bicepsów. Kończy to się tym, że siła stymulacji tych mięśni nie jest wystarczająco duża, w konsekwencji czego mięśnie te nie mają możliwości rozwoju.

SERIE I PRZERWY

OSOBY POCZĄTKUJĄCE

powinny zaczynać trening bicepsów od 1 ćwiczenia na maszynie, wykonując 1 serię rozgrzewkową (20 powtórzeń) i 1 serię roboczą (10-12 powtórzeń). Co każde 2 tygodnie dodają kolejną serię. Robią tak do momentu, aż takich serii będą robić 4.

OSOBY ŚREDNIO ZAAWANSOWANE

wykonują 2 ćwiczenia na bicepsy po 8-12 powtórzeń w każdym. Ostatnią serię w każdym ćwiczeniu mogą, a nawet powinny, robić aż do wyczerpania mięśniowego (nieudane powtórzenie). Przerwy między seriami: 60-90 s. Po 4-6 miesiącach powinny zacząć stosować bardziej wymagające metody, jak np. serie łączone lub z redukcją ciężaru.

OSOBY ZAAWANSOWANE

robią zazwyczaj 6-8-tygodniowe cykle treningowe wykonując na jednym treningu bicepsów 3 lub 4 ćwiczenia. W każdym ćwiczeniu są 2 lub 3 serie robocze ze zmienną liczbę powtórzeń.

ZALEŻNOŚĆ MIĘDZY LICZBĄ POWTÓRZEŃ W SERIACH A DŁUGOŚCIĄ ODPOCZYNKU MIĘDZY SERIAMI

LICZBA POWTÓRZEŃ W SERII – DŁUGOŚĆ ODPOCZYNKU

5 – 120 sekund

8-10 – 75 sekund

12-15 – 30 sekund

CIĘŻAR DO TYCH SERII TAK DOBIERAMY, ABY NIE MÓC WYKONAĆ WIĘCEJ • POWTÓRZEŃ, NIŻ JEST PODANE W TABELI.

SERIE LICZĄCE 5 POWTÓRZEŃ wywołują maksymalne naprężenia mechaniczne włókien mięśniowych, co skutkuje intensywną syntezą białka oraz wzmacnianiem impulsów z układu nerwowego. Wymagają dłuższych przerw na regenerację.

SERIE LICZĄCE 8-10 POWTÓRZEŃ to „klasyczne” serie pogrubiające elementy kurczliwe włókien mięśniowych: aktyny i miozyny, dzięki nim uzyskamy hipertrofię miogeniczną.

SERIE LICZĄCE 10-15 POWTÓRZEŃ ukierunkowane są na zwiększenie stresu metabolicznego i dopompowanie mięśni krwią, czyli wzrost ich objętości (hipertrofia sarkoplazmatyczna). Serie takie w większym stopniu angażują do pracy czerwone włókna mięśniowe.

Spis Treści

Bicepsy bez tajemnic cz.1

Bicepsy bez tajemnic cz.2

Bicepsy bez tajemnic cz.3

Bicepsy bez tajemnic cz.4

Facebook Comments
  • Bicepsy bez tajemnic cz.4

    SPOSOBY IZOMETRYCZNEGO NAPINANIA BICEPSÓW Izometryczne (bez wykonywania ruchu) napinanie m…
  • Bicepsy bez tajemnic cz.2

    POZYCJA RAMION Są znaczące różnice w pracy bicepsów między ćwiczeniami wykonywanymi w pozy…
  • Bicepsy bez tajemnic cz.1

    Od dawien dawna bicepsy są symbolem siły. Ich napinaniem i eksponowaniem popisują się gwia…
Załaduj więcej Redaktor
  • Bicepsy bez tajemnic cz.4

    SPOSOBY IZOMETRYCZNEGO NAPINANIA BICEPSÓW Izometryczne (bez wykonywania ruchu) napinanie m…
  • Bicepsy bez tajemnic cz.2

    POZYCJA RAMION Są znaczące różnice w pracy bicepsów między ćwiczeniami wykonywanymi w pozy…
  • Bicepsy bez tajemnic cz.1

    Od dawien dawna bicepsy są symbolem siły. Ich napinaniem i eksponowaniem popisują się gwia…
Załaduj więcej Trening

Dodaj komentarz

Sprawdź też

Bicepsy bez tajemnic cz.4

SPOSOBY IZOMETRYCZNEGO NAPINANIA BICEPSÓW Izometryczne (bez wykonywania ruchu) napinanie m…